10 hábitos para emagrecer de forma saudável

Emagrecer sem sofrimento

Esqueça a ideia de que emagrecer é sinônimo de sacrifício. Não é preciso seguir dietas radicais nem passar horas na academia. O segredo para a perda de peso sustentável é encontrar um caminho que funcione para você, de forma leve e prazerosa.

A verdadeira mudança está em fazer escolhas inteligentes, como:

• Alimentação saudável: coma alimentos nutritivos que você realmente gosta.

• Exercícios prazerosos: escolha atividades físicas que se encaixem na sua rotina e que te deem prazer.

• Hábitos duradouros: construa uma rotina que você possa manter para o resto da vida.

Ao adotar essa abordagem, você consegue atingir seus objetivos de emagrecimento sem sofrimento, sentindo-se bem consigo mesmo em todas as etapas do processo.

1. Faça um café da manhã rico em proteínas

O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia porque, após uma noite de sono, seu corpo precisa de energia para começar as atividades. Um bom café da manhã oferece o combustível necessário e ajuda a manter a saciedade até a próxima refeição.

Um desjejum rico em proteínas é ainda mais vantajoso, pois pode reduzir o apetite e os desejos por comida ao longo do dia. A proteína também tem menor probabilidade de ser estocada como gordura corporal, mesmo se consumida em excesso.

Ao priorizar um café da manhã nutritivo, você vai notar vários benefícios, como:

• Ficar saciado por mais tempo.

• Evitar lanches desnecessários entre as refeições.

• Manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

• Proteger a massa muscular magra.

2. Mantenha-se hidratado

A água é essencial para a sua saúde e tem um papel crucial na perda de peso. Ela beneficia a digestão e o funcionamento muscular, e também ajuda de outras formas:

• Reduz o apetite: ajuda a se sentir mais satisfeito, diminuindo a fome.

• Acelera o metabolismo: contribui para queimar mais calorias.

• Desintoxica o corpo: auxilia na eliminação de resíduos.

Beber água também é uma ótima maneira de evitar bebidas açucaradas e com alto teor calórico. Além disso, a hidratação adequada é fundamental para o seu desempenho físico durante os exercícios.

Segundo a nutricionista Cintya Bassi, a hidratação do corpo pode acontecer de duas formas principais:

• Bebidas: além da água, você pode se hidratar com sucos naturais, água de coco e chás (como camomila, erva-doce e cidreira).

• Alimentos: muitas frutas e vegetais têm grande quantidade de água, como melancia, morango, pêssego, abobrinha, pepino e tomate.

3. Se alimente com atenção

De acordo com a coach de prosperidade e riqueza, Rafaela Generoso, desenvolver o estado de atenção plena, o hábito de viver e agir com a mente no agora, nos ajuda a tomar consciência dos nossos pensamentos e sentimentos, para que, ao invés de sermos dominados por eles, sejamos capazes de gerenciá-los.

Essa prática pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, visto que é importante reconectar o corpo aos seus sentidos, incluindo visão, olfato, paladar e tato, para adquirir a percepção de saciedade e reconquistar uma relação saudável com a comida. Isso envolve também a conscientização de pensamentos e crenças prejudiciais relacionados à alimentação, que podem reforçar hábitos alimentares não saudáveis.

Quando estiver montando seu prato, preste bastante atenção à quantidade de cada alimento que você coloca. Tente enriquecer seu prato com uma variedade de vegetais e texturas diferentes. Comece a comer de forma mais devagar, visando passar pelo menos 20 minutos à mesa para permitir que seu cérebro reconheça a sensação de saciedade.

4. Evite o consumo excessivo de álcool

Para quem busca emagrecer, é importante saber que o álcool tem muitas calorias e pode atrapalhar o processo de perda de peso. Mesmo que a simples redução do consumo não cause uma diminuição de peso instantânea, é um excelente ponto de partida.

Se você não quer parar de beber completamente, a dica é escolher opções mais leves, como vinho, destilados puros ou cervejas de baixo teor alcoólico, e sempre com moderação. A nutricionista Aline Leite sugere limitar o consumo a uma taça de até 150 ml por dia, dando preferência a vinhos com benefícios, como o vinho tinto e seco.

O vinho tinto, em particular, é considerado uma das opções alcoólicas mais saudáveis. Por ser fermentado, é rico em polifenóis como o resveratrol, que têm um forte poder antioxidante.

Além disso, o álcool também pode influenciar na sua dieta de outras formas. Muitas vezes, em eventos sociais, o consumo de bebidas alcoólicas é acompanhado por alimentos calóricos e ultraprocessados. O álcool pode aumentar a fome e diminuir o autocontrole, o que leva a escolhas alimentares pouco saudáveis.

5. Pratique exercícios físicos

O ideal é praticar atividades aeróbicas para maximizar os benefícios à sua saúde. Distribuir esses exercícios ao longo da semana é o mais recomendado. Segundo a educadora física e fisioterapeuta Amanda Aguiar, atividades que priorizam a queima de gordura corporal são mais eficazes por acelerar o metabolismo.

Existem diversas opções para incluir na sua rotina:

• Corrida, natação e ciclismo: exercícios clássicos e de alta eficácia.

• Pular corda e burpees: movimentos intensos que trabalham o corpo todo.

• Dança, aulas de aeróbica e step: maneiras divertidas de se exercitar.

• HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): treinos curtos e intensos para queimar gordura rapidamente.

• Caminhada rápida e artes marciais: ótimas alternativas que unem intensidade e técnica.

Para resultados ainda melhores, a profissional sugere combinar treinos de força com os aeróbicos. A inclusão da corrida, por exemplo, ajuda a diminuir a gordura corporal, o que é excelente para quem busca hipertrofia, resultando em mais definição muscular. O mais indicado é realizar o treino aeróbico após o de força.

6. Fuja de dietas restritivas

As dietas da moda que prometem emagrecimento rápido muitas vezes trazem mais prejuízos do que benefícios. Ao adotar essas dietas, que incentivam a restrição extrema de calorias e a privação de alimentos, o corpo entra em modo de 'economia de energia'.

Endocrinologistas e metabologistas, explicam que essa reação do organismo dificulta a perda de peso e, quando a dieta termina, o metabolismo permanece lento. O resultado é o ganho de peso acelerado, que pode ser ainda maior do que o peso inicial.

Outro grande problema dessas dietas é a compulsão alimentar. A privação de alimentos que você gosta causa ansiedade e desejos intensos. Essa vontade pode se acumular e se tornar incontrolável, levando a episódios de compulsão.

Além disso, dietas hipocalóricas sem orientação profissional podem prejudicar a saúde mental. A falta de nutrientes essenciais, como carboidratos, afeta a produção de hormônios e neurotransmissores. Isso resulta em alterações de humor, falta de disposição e desregulação do apetite.

7. Durma o suficiente e gerencie o estresse

Você sabia que a chave para controlar o peso pode estar no seu travesseiro e na sua tranquilidade? A ciência mostra que a falta de sono e o excesso de estresse criam uma tempestade hormonal perfeita para o ganho de peso.

A Dra. Ana Dâmaso, uma autoridade em nutrição e obesidade, destaca que um sono de 8 horas é um poderoso aliado para regular os hormônios da fome. "Pessoas [...] que dormem menos de sete horas ao dia têm preferência por alimentos ricos em gordura", alerta a especialista. Ou seja, dormir pouco pode estar sabotando suas escolhas alimentares durante o dia.

Paralelamente, o estresse crônico atua como um acelerador do ganho de peso. Ele dispara o "apetite emocional", um desejo intenso por alimentos calóricos impulsionado pelo cortisol. Para piorar, esses mesmos hormônios do estresse dão um sinal verde para o corpo criar mais células de armazenamento de gordura. Juntos, sono de má qualidade e estresse elevado formam uma dupla poderosa que trabalha contra seus objetivos de saúde..

8. Coma sentado à mesa e em um prato

Comer porções adequadas evita excessos calóricos. A prática de comer conscientemente ajuda a reconhecer os sinais de saciedade, evitando o consumo excessivo e contribuindo para a perda de gordura abdominal.

Nesse sentido, também, usar um prato ajuda a visualizar melhor a comida e a evitar excessos. Comer diretamente da embalagem ou de uma caixa pode levar a uma falta de noção das quantidades que você está consumindo.

9. Faça atividades ao ar livre

Esqueça a monotonia e transforme sua relação com a atividade física! Ao diversificar seus exercícios e escolher práticas ao ar livre, como caminhadas ou esportes em grupo, você faz do bem-estar o foco principal, e não apenas a perda de peso. Estar em contato com a natureza permite que você absorva vitamina D e desfrute do apoio de outras pessoas, uma combinação que estimula positivamente o cérebro.

Os benefícios vão além da mente. Fisicamente, o exercício impulsiona sua circulação, garantindo que oxigênio vital chegue aos músculos e tecidos. Esse processo acelera a queima de gordura, tonifica o corpo e blinda seu sistema imunológico.

Para aproveitar ao máximo, siga a recomendação do fisiologista do exercício Dr. William Komatsu: "Escolha parques ou locais arborizados". Ele explica que, segundo estudos, "a poluição diminui a absorção de oxigênio no organismo, reduzindo, assim, o seu desempenho". Portanto, respire fundo em meio ao verde e potencialize cada movimento.

10. A dica principal é: tenha paciência com o processo!

É natural ansiar por resultados imediatos que melhorem nossa saúde e autoestima. Contudo, é crucial entender que perder peso de forma muito rápida pode ser prejudicial. Quando isso acontece, nosso corpo entra em alerta, podendo diminuir o metabolismo, intensificar a sensação de fome e até consumir músculos como fonte de energia. Essa reação não só dificulta o processo, como pode causar o temido 'efeito sanfona', onde o peso perdido é recuperado rapidamente. Portanto, a paciência e o cuidado no processo de emagrecimento são seus maiores aliados para construir e manter um estilo de vida verdadeiramente saudável.