11 hábitos que aumentam a gordura abdominal

A gordura abdominal é um problema frequente que compromete tanto a saúde quanto a autoestima de homens e mulheres em todo o mundo. Esse tipo de gordura se acumula na região da barriga, envolvendo os órgãos internos. É chamada de gordura visceral e está fortemente associada ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a circunferência abdominal igual ou superior a 94 cm em homens e 80 cm em mulheres já representa um sinal de alerta para maior risco de doenças cardiovasculares.

Nutricionistas destacam que, acima desses valores, o risco de complicações metabólicas — como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol elevado e esteatose hepática (gordura no fígado) — aumenta significativamente. Quando a medida ultrapassa 88 cm em mulheres e 102 cm em homens, esse risco se torna ainda mais elevado, exigindo maior atenção e acompanhamento profissional.

Hábitos que contribuem para aumentar a gordura abdominal

1. Dieta rica em calorias vazias

O consumo regular de alimentos muito calóricos e com baixo valor nutricional — como refrigerantes, salgadinhos e doces — favorece o acúmulo de gordura na região abdominal. Esses produtos fornecem energia em excesso, mas quase não oferecem vitaminas, minerais ou fibras, que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Um dos enganos mais comuns na alimentação é acreditar que certos produtos industrializados são escolhas saudáveis, quando, na verdade, não fornecem os nutrientes essenciais que o corpo precisa para manter a saúde e o equilíbrio metabólico.

2. Alto consumo de açúcares refinados

Alimentos com alto teor de açúcares refinados, como bolos, biscoitos e doces, são rapidamente digeridos, levando a picos de açúcar no sangue e subsequentes quedas, o que pode estimular o acúmulo de gordura abdominal.

3. Excesso de gordura saturada

Uma dieta rica em gordura saturada, encontrada em carnes gordurosas, laticínios integrais e alimentos fritos, pode contribuir para o ganho de gordura abdominal.

4. Consumo excessivo de álcool

O álcool é uma bebida altamente calórica e, quando consumido em excesso, favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Além disso, pode estimular a retenção de líquidos no organismo.

Esse processo causa inchaço e aumenta a pressão sobre veias e artérias, o que eleva o risco de desenvolver problemas vasculares, como varizes e até mesmo trombose.

5. Consumo de alimentos processados

Os alimentos ultraprocessados, frequentemente ricos em gorduras trans, açúcares adicionados e aditivos químicos, estão entre os maiores responsáveis pelo aumento da gordura abdominal.

Entre os exemplos mais comuns estão doces concentrados, frituras, carnes com excesso de gordura aparente, além de produtos como creme de leite e chantili — todos eles devem ser consumidos com muita moderação ou evitados, já que favorecem o acúmulo de gordura e prejudicam a saúde metabólica.

6. Inatividade física

A ausência de atividade física regular não só desacelera a taxa metabólica, como também reduz o gasto calórico diário. Esse desequilíbrio facilita o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

O corpo humano funciona como uma máquina eficiente, preparada para garantir a sobrevivência. Assim, toda energia proveniente dos alimentos que não é utilizada pelo organismo acaba sendo armazenada em forma de gordura, servindo como reserva energética.

7. Má qualidade do sono

A insônia, por exemplo, eleva os níveis de adrenalina e cortisol, hormônios diretamente ligados à resposta ao estresse. Esse aumento intensifica a sensação de tensão e sobrecarga no organismo.

Além disso, a privação de sono estimula a produção de hormônios que ativam o centro da fome no cérebro, favorecendo episódios de compulsão alimentar. Esse comportamento, por sua vez, contribui para o acúmulo de gordura corporal e aumenta o risco de sobrepeso e obesidade.

8. Comer assistindo à televisão

Segundo estudos, enquanto come e assiste à TV, você não presta atenção no que está ingerindo e na quantidade, podendo extrapolar e comer além do que deveria. Se isso é um hábito de todos os dias, poderá ganhar uns

quilinhos a mais.

9. Comer tomando líquido

É recomendável evitar a ingestão de líquidos durante as refeições, e os estudos apontam dois principais motivos para essa orientação.

O primeiro é que o consumo excessivo de líquidos junto aos alimentos pode diluir o suco gástrico, prejudicando a eficiência da digestão.

O segundo está relacionado à própria fisiologia do estômago, que é um músculo capaz de se expandir. Quanto maior o volume de líquidos e alimentos ingeridos, maior será a distensão gástrica, aumentando a necessidade de quantidade para que a pessoa alcance a sensação de saciedade.

10. Falta de fibras na dieta

As fibras são componentes de origem vegetal presentes em alimentos como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e sementes, e desempenham um papel fundamental no controle do peso corporal. Uma dieta pobre em fibras compromete a sensação de saciedade após as refeições, já que esses nutrientes retardam o esvaziamento gástrico e prolongam a digestão.

Sem esse efeito, há uma maior tendência a sentir fome mais cedo e consumir porções adicionais de alimentos, o que eleva a ingestão calórica diária e pode dificultar o controle do peso.

11. Dietas ricas em carboidratos refinados

Uma alimentação baseada em carboidratos refinados — como pão branco, arroz branco, massas, bolos, doces e diversos produtos industrializados — está entre as principais responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal. Isso acontece porque esses alimentos possuem alto índice glicêmico, ou seja, são rapidamente digeridos e absorvidos, provocando picos de glicose no sangue.

Diante desse aumento súbito da glicemia, o organismo libera grandes quantidades de insulina, hormônio encarregado de controlar os níveis de açúcar circulantes. No entanto, a insulina também estimula o armazenamento de energia em forma de gordura, favorecendo, assim, o aumento da adiposidade, especialmente na região abdominal.