Dicas para incluir carboidrato na alimentação sem prejudicar a dieta

Os carboidratos desempenham um papel essencial na alimentação, sendo a principal fonte de energia do corpo. Apesar disso, ainda é comum a ideia equivocada de que todos eles fazem mal à saúde. Na verdade, existem opções saudáveis que devem fazer parte do cardápio diário.

Funcionam como um verdadeiro combustível para o organismo: ao serem metabolizados, são transformados em água e gás carbônico, liberando a energia necessária para o bom funcionamento do corpo.

Tudo em excesso faz mal

O segredo está em fazer escolhas alimentares conscientes, priorizando fontes saudáveis de carboidratos e mantendo o controle das porções.

Nosso corpo funciona como uma máquina extremamente eficiente, preparada para garantir a sobrevivência. Assim, todo o excesso de energia proveniente da alimentação que não é utilizado imediatamente é convertido em gordura, servindo como reserva. Por isso, o ponto essencial é identificar a quantidade adequada de nutrientes para as suas necessidades individuais, evitando tanto o excesso quanto a carência.

A seguir, confira 10 dicas saudáveis para incluir o carboidrato na dieta:

1. Grãos integrais

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Iniciar a rotina com ingredientes nutritivos pode ajudar a dar energia e a melhorar o desempenho nas atividades — inclusive, nos treinos. Por isso, os grãos integrais são uma ótima opção de carboidrato, por conta de suas fibras e nutrientes. Também ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

— Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso.

2. Pães integrais

Prefira pães que sejam 100% integrais. Afinal, essas opções são aliadas para manter a quantidade adequada de carboidratos. É importante escolher aqueles feitos com farinha de trigo integral, aveia, arroz integral ou quinoa — ricos em fibras e nutrientes, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

Evite pães integrais que contenham açúcares adicionados, conservantes ou outros ingredientes artificiais.

3. Equilibre com alimentos que você gosta

A alimentação deve ser equilibrada, e não restritiva. Buscar variações que sejam saudáveis e saborosas ajuda a manter o consumo adequado desse nutriente.

É importante lembrar que o carboidrato é a principal fonte de energia do cérebro e auxilia no funcionamento cognitivo. Cortá-lo da dieta pode dificultar a concentração e provocar confusão mental.

— Sem o carboidrato, a pessoa pode ter crises de ansiedade, compulsão alimentar, sintomas depressivos.

4. Escolha frutas em vez de sucos

A polpa e a casca da fruta reduzem o índice glicêmico, razão pela qual uma fruta inteira é uma opção melhor do que o suco.

Outro ponto a ser considerado sobre o suco de frutas é que trata-se de uma fonte mais concentrada de carboidratos simples.

— No caso, quando comemos a fruta, é ainda melhor, pois as fibras presentes no bagaço atuam para evitar o depósito de gordura nas artérias.

5. Insira feijões no cardápio

Os feijões são uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta. Outras leguminosas, como o grão de bico, também fornecem uma dose saudável de proteína.

6. Monte um prato balanceado

A fibra ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, o que pode auxiliar a manter o nível de açúcar no sangue estável.

— Uma refeição equilibrada deve ser montada da seguinte forma: metade do prato deve ser composta por verduras, legumes e uma fruta. Um quatro do prato deve ser composto por um tipo de carboidrato, como arroz, batata ou massa, e um quarto do prato deve ser de proteínas, como carnes magras, aves sem a pele, peixes e ovos cozidos, grelhados ou assados.

7. Beba muita água

Quando você come alimentos com carboidratos, é importante beber água suficiente. Isso ajuda seu corpo a absorver os carboidratos, a realizar a digestão e a ter energia adequada. Além disso, a água contribui para a sensação de saciedade e uma hidratação adequada é essencial para um bom desempenho durante exercícios.

8. Faça exercícios físicos regularmente

A prática de atividade física contribui para a queima de calorias, auxilia no controle da glicemia e acelera o metabolismo — fatores essenciais para a manutenção do peso corporal. A inclusão de carboidratos na dieta garante energia para os treinos, favorecendo um desempenho mais eficiente.

Além disso, esse nutriente desempenha papel fundamental no processo de recuperação após o exercício.

Um consumo adequado de carboidratos melhora a performance durante a atividade, enquanto a ingestão insuficiente pode levar à fadiga e à queda no rendimento. Isso acontece porque os estoques de carboidrato no organismo são limitados, diferentemente das reservas de gordura, que são mais abundantes.

9. Tenha consciência das porções

É importante saber como controlar a quantidade de carboidratos que você come. Uma porção saudável de alimentos ricos em carboidratos é de 150 gramas. Isso pode ser um pouco diferente para cada pessoa, mas é uma boa dica para começar.

Se você está tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, pode ser necessário reduzir a sua porção. É preferível que o carboidrato seja incluso junto a outros alimentos, e não consumido separadamente como um lanche, por exemplo.

10. Evite alimentos ultraprocessados

Dietas ricas em alimentos ultraprocessados costumam apresentar os chamados “carboidratos ruins”, presentes em produtos refinados e industrializados que passam por processos que reduzem seu teor de fibras e nutrientes naturais.

Embora haja diferentes definições para ultraprocessados, em geral, eles são caracterizados por serem industrializados e conterem grandes quantidades de açúcares adicionados (como o xarope de milho rico em frutose), grãos refinados (como farinha branca e arroz branco) e aditivos químicos que intensificam o sabor, tornando-os extremamente palatáveis. Esses produtos costumam incluir diversos ingredientes artificiais, como conservantes e substâncias que dificilmente seriam reconhecidas como alimentos de verdade.