O que são fibras dietéticas?

As fibras dietéticas são tipos de carboidratos complexos (com três ou mais unidades de açúcares ligadas) que não podem ser digeridos ou absorvidos pelas enzimas humanas no intestino delgado. Elas chegam praticamente intactas ao cólon, onde exercem funções importantes para a saúde.

Naturalmente, estão presentes em vegetais, frutas, grãos integrais, sementes, raízes e algas. Também podem ser obtidas por meio de processos químicos, físicos, enzimáticos ou ainda a partir de carboidratos sintéticos.

Uma das formas mais comuns de classificá-las é entre fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver em água quente, o que influencia diretamente suas propriedades fisiológicas.

Tipos de fibras dietéticas

Fibras Solúveis

• Exemplos: algumas hemiceluloses, pectinas, gomas e betaglucanas.

• Característica: ao entrar em contato com a água, formam um gel no estômago.

• Benefícios:

  • prolongam a saciedade;

  • retardam a absorção da glicose, evitando picos glicêmicos;

  • ajudam a eliminar gordura e açúcar pelas fezes;

  • contribuem para a redução do colesterol e da glicemia.

Principais fontes:

• leguminosas (feijão, lentilha, ervilha);

• sementes;

• farelos (aveia, cevada, arroz);

• frutas e hortaliças como cenoura e batata.

Fibras Insolúveis

• Função: responsáveis pela firmeza de alguns alimentos e pela retenção de água.

• Benefícios:

  • aumentam o volume e a maciez das fezes;

  • estimulam o bom funcionamento intestinal;

  • ajudam na prevenção da constipação.

Principais fontes:

• farelos de cereais;

• grãos integrais;

• nozes, amêndoas e amendoim;

• frutas com casca (como maçã e pêra);

• hortaliças como ervilha, cenoura e brócolis.

Qual a função das fibras no organismo?

Além dos benefícios já citados, algumas fibras específicas — como inulina, pectina, betaglucanas, oligofrutoses e fruto-oligofrutoses (FOS) — funcionam como prebióticos, estimulando o crescimento de microrganismos benéficos no intestino (como lactobacilos e bifidobactérias). Isso fortalece a saúde intestinal e o sistema imunológico.

O consumo regular de fibras está associado a:

• melhor controle glicêmico em pessoas com diabetes;

• redução do risco cardiovascular (pela diminuição do colesterol);

• maior resistência contra microrganismos patogênicos;

• melhor absorção de minerais;

• redução do risco de câncer colorretal;

• melhora da integridade da parede intestinal.

Por esses efeitos, as fibras são consideradas alimentos funcionais.

Recomendações de consumo

De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), a ingestão diária recomendada é de 20 a 35 g de fibras. Para que elas exerçam seus efeitos benéficos, é fundamental manter uma boa hidratação — em média, 2 a 3 litros de água por dia para adultos.

Estudos mostram que o consumo adequado e regular de fibras ajuda na prevenção do câncer intestinal e favorece o bem-estar geral.

👉 Em resumo: as fibras dietéticas são fundamentais para a saúde digestiva, metabólica e imunológica. Variar o consumo entre fibras solúveis e insolúveis, aliado a uma boa ingestão de água, é essencial para aproveitar todos os seus benefícios.