Gasto calórico: Quantas calorias gastar por dia

O gasto calórico diário corresponde à quantidade total de energia que o corpo consome em 24 horas. Ele é dividido em duas partes principais:

• Energia para funções vitais: a maior parte das calorias é destinada a manter o organismo em funcionamento mesmo em repouso, sustentando processos essenciais como respiração, circulação sanguínea e atividade cerebral.

• Energia para atividades: corresponde às calorias gastas nas ações do dia a dia, desde tarefas simples, como caminhar ou arrumar a casa, até exercícios físicos de maior intensidade.

Para calcular esse gasto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) utiliza uma fórmula que combina o gasto energético basal (energia necessária para funções básicas do corpo) com um fator de atividade, que leva em conta idade, sexo, peso e intensidade das atividades diárias. O resultado é uma estimativa individualizada do consumo total de energia.

Conhecer seu gasto calórico diário é essencial para definir estratégias de emagrecimento, ganho de massa muscular ou manutenção do peso. Com base nesses dados, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar ajustado às necessidades e objetivos de cada pessoa. físicas.

1. Gasto energético basal

A fórmula para calcular o gasto energético basal, ou taxa metabólica basal, varia de acordo com o sexo, o peso e a idade da pessoa:

2. Fator de atividade

Os fatores de atividade representam a média entre o tempo e a intensidade das tarefas realizadas ao longo do dia. Eles são essenciais para calcular o gasto calórico diário, já que a quantidade de energia utilizada varia conforme o nível de movimento e esforço físico.

• Atividade leve (1,55): inclui tarefas cotidianas como cozinhar, limpar a casa, cuidar de crianças, trabalhar sentado ou caminhar por até 1 hora ao dia.

• Atividade moderada (1,84): envolve 1 hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança; além de trabalhos que exigem mais movimento, como garçom, vendedor de porta em porta, carteiro, operário da construção civil ou entregador de mercadorias leves.

• Atividade intensa (2,2): abrange práticas mais exigentes, como nadar, correr, pedalar ou dançar por 2 horas ao dia; além de profissões que demandam esforço contínuo, como trabalhador rural que utiliza ferramentas manuais e percorre longas distâncias ou entregador de mercadorias pesadas.

Identificar corretamente o fator de atividade é crucial, pois ele determina com maior precisão o gasto calórico total, influenciando diretamente no metabolismo e nos resultados relacionados ao peso e à composição corporal.

Exemplo de cálculo de gasto calórico diário

Para estimar o gasto calórico de uma mulher de 32 anos, com 70 kg, que trabalha em atividades sedentárias e realiza caminhadas cinco vezes por semana, a calculadora utiliza os seguintes passos:

1. Cálculo do gasto energético basal (GEB):
   Fórmula → (8,126 × peso) + 845,6
   Resultado → (8,126 × 70) + 845,6 = 1.414,42 calorias

2. Cálculo do gasto calórico total diário (GCT):
   Fórmula → GEB × fator de atividade física
   Resultado → 1.414,42 × 1,55 = 2.102,35 calorias

Portanto, essa mulher consome, em média, cerca de 2.102 calorias por dia para manter suas funções vitais e realizar suas atividades diárias.

Diferença entre gasto energético basal e gasto calórico total

O gasto energético basal corresponde à quantidade mínima de energia que o organismo utiliza para manter as funções vitais em pleno funcionamento — como a respiração, os batimentos cardíacos e a atividade cerebral — mesmo quando a pessoa está em repouso absoluto e em jejum.

Já o gasto calórico total é mais amplo, pois engloba não apenas essa energia basal, mas também toda a energia necessária para realizar as atividades do dia a dia. Isso inclui desde tarefas simples, como cozinhar, trabalhar e caminhar, até atividades mais intensas, como treinar, dançar ou praticar esportes.

Como o gasto calórico pode variar

Diversos fatores podem influenciar o gasto calórico diário. Um deles é o peso corporal: quanto maior o peso, maior será o esforço necessário para executar as mesmas tarefas em comparação a alguém com menor peso.

Outro aspecto importante é o nível de atividade física. Uma pessoa que passa o dia sentada e não pratica exercícios gasta menos energia do que alguém que, mesmo trabalhando sentado, dedica algumas horas por semana a atividades físicas, como treinos ou esportes.

Além disso, determinadas condições específicas também podem aumentar o metabolismo e, consequentemente, elevar o gasto energético, como ocorre durante a gravidez, em processos de recuperação de cirurgias ou em casos de desnutrição.

Por que é importante saber o gasto calórico?

Conhecer o gasto calórico diário é fundamental para quem se preocupa com o peso, pois funciona como um guia para definir quantas calorias devem ser consumidas ao longo do dia, de acordo com cada objetivo.

• Emagrecimento: é necessário criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo gasta.

• Manutenção do peso: a recomendação é consumir uma quantidade de calorias próxima ao gasto diário, mantendo o equilíbrio energético.

• Ganho de peso: é preciso gerar um superávit calórico, ingerindo mais calorias do que as utilizadas pelo organismo, favorecendo o aumento de massa corporal, que pode ser de gordura ou de músculo, dependendo da dieta e do treino.