Ovos: Benefícios, Nutrientes e Cuidados no Consumo

O ovo, especialmente o de galinha, é um dos alimentos mais consumidos no mundo. Sua popularidade se deve ao baixo custo, à fácil disponibilidade e à versatilidade culinária, já que pode ser preparado de inúmeras formas.

Durante muito tempo, seu consumo foi cercado de controvérsias por conta do colesterol e da relação com doenças cardiovasculares. No entanto, estudos recentes demonstram que comer até um ovo por dia não causa prejuízos à saúde do coração e pode, inclusive, trazer benefícios.

Proteínas do ovo

O ovo é fonte de proteína de alta qualidade e fácil digestão, o que contribui para a sensação de saciedade. Esse nutriente é essencial para a construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de auxiliar na recuperação muscular.

Vitaminas e minerais presentes no ovo

Rico em nutrientes, o ovo contém:

• Vitaminas do complexo B (incluindo B12 e colina).

• Vitamina D, importante para ossos e imunidade.

• Vitamina A, que protege a visão e a pele.

• Selênio, com ação antioxidante.

Um ovo médio possui em torno de 78 kcal, 6,5 g de proteína e 5,8 g de gordura, sendo parte delas monoinsaturadas (gorduras boas). Enquanto os lipídios estão concentrados na gema, as proteínas estão distribuídas tanto na clara quanto na gema.

Principais benefícios do ovo

• Excelente fonte de proteína de qualidade.

• Protege a visão, por conter antioxidantes como zeaxantina e luteína.

• Ajuda a combater o envelhecimento precoce, graças à vitamina A, zinco, ácido fólico e carotenoides.

• Auxilia na manutenção e perda de peso, promovendo saciedade.

• Contribui para o fortalecimento de cabelos e unhas, devido às vitaminas do complexo B e biotina.

Formas mais saudáveis de consumir

As preparações mais indicadas são:

• Cozido.

• Poached (ovo poche).

• Omelete leve ou ovos mexidos com pouco óleo.

👉 Evite frituras e preparações que utilizam excesso de gordura, como o ovo frito em imersão.

Cuidados ao comprar e armazenar ovos

• Verifique sempre validade, selo de inspeção e dados do produtor.

• Não compre ovos com casca suja, trincada ou quebrada.

• Guarde em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente na geladeira.

• Armazene em recipiente limpo e não na porta da geladeira.

• Lave apenas no momento do consumo.

• Ovos preparados devem ser mantidos refrigerados em recipientes fechados.

Perguntas frequentes sobre o consumo de ovos

1. Como saber se o ovo está bom?
Coloque-o em um copo com água: se boiar, está estragado. Outra dica é sacudi-lo: se sentir movimento interno, descarte.

2. Faz mal comer ovos todos os dias?
Não. Estudos indicam que até um ovo por dia não eleva o risco cardiovascular em pessoas saudáveis. Prefira preparações cozidas ou poached.

3. Quantos ovos por dia posso comer?
Para adultos saudáveis, até um ovo diário é seguro quando associado a uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física.

4. O ovo ajuda no emagrecimento?
Sim. Por promover saciedade e ter baixa caloria (quando preparado sem fritura), pode ser aliado no controle do peso.

5. O ovo aumenta o colesterol?
Pesquisas recentes mostram que até 7 ovos por semana não impactam negativamente o colesterol. Alguns estudos apontam até aumento do HDL ("bom colesterol") em determinadas condições.

6. Quem tem gastrite pode comer ovo?
Sim, desde que preparado de forma leve, como cozido. Frituras e preparações gordurosas devem ser evitadas. A tolerância, porém, pode variar de pessoa para pessoa.

Receitas simples com ovos

Ovo pochê

1. Ferva 1 litro de água com 1 colher de chá de vinagre.

2. Quebre o ovo em um recipiente.

3. Quando a água formar bolhas leves, adicione o ovo.

4. Cozinhe até a gema firmar.

5. Tempere com sal e pimenta.

Ovo cozido

1. Coloque água e uma colher de vinagre em uma panela.

2. Ao ferver, adicione os ovos cuidadosamente.

3. Cozinhe por cerca de 12 minutos.

4. Retire, resfrie em água corrente e descasque.

5. Tempere com sal, pimenta e orégano.

Conclusão

O ovo deixou de ser visto como vilão e hoje é reconhecido como um alimento nutritivo, versátil e acessível. Quando consumido de forma equilibrada, pode trazer inúmeros benefícios à saúde, desde a melhora da visão até o fortalecimento do sistema imunológico.