Sete causas do efeito platô e como sair dele

Perder gordura e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular é o objetivo de muitas pessoas que seguem dietas e frequentam a academia. Para alcançar esse resultado, é comum recorrer a treinos específicos, suplementação e ajustes na alimentação — estratégias que, quando combinadas, podem gerar mudanças significativas no corpo.

No entanto, não é raro que, em determinado momento, o progresso pareça estagnar. Esse fenômeno é conhecido como efeito platô.

Ele ocorre durante o processo de emagrecimento, quando o organismo deixa de responder aos estímulos da dieta e dos exercícios. Isso acontece porque o corpo, em um mecanismo de defesa, se adapta à nova rotina, reduzindo o gasto energético e dificultando a continuidade da perda de peso.

Quais são as causas do efeito platô?

O efeito platô pode ser desencadeado por diversos fatores, tanto na perda de peso quanto no ganho de massa muscular. Entre os principais, destacam-se:

• Adaptação metabólica: à medida que a pessoa emagrece, o metabolismo tende a desacelerar, já que o corpo passa a necessitar de menos calorias para manter um peso menor. Além disso, a redução de massa muscular — que consome mais energia do que a gordura — pode diminuir ainda mais a taxa metabólica.

• Ajuste do corpo: com o tempo, o organismo se adapta ao novo padrão de ingestão calórica e atividade física, tornando-se mais eficiente em economizar energia, o que reduz o ritmo da perda de peso.

• Fatores hormonais: alterações em hormônios ligados ao apetite e ao metabolismo, como a leptina e a grelina, também contribuem para o platô. A queda nos níveis de leptina e o aumento da grelina elevam a sensação de fome e reduzem a saciedade.

• Treinos repetitivos: a monotonia na rotina faz com que os músculos se acostumem aos exercícios, dificultando a progressão.

• Ausência de sobrecarga progressiva: não aumentar carga, repetições ou séries impede que o corpo continue sendo desafiado.

• Descanso insuficiente: o organismo precisa de tempo adequado para recuperação e crescimento muscular.

• Alimentação inadequada: a falta de proteínas e calorias prejudica os resultados, impactando tanto a perda de peso quanto o ganho de massa.

Além desses fatores, nutricionistas ressaltam que o uso de certos medicamentos pode favorecer o efeito platô, especialmente os que afetam metabolismo, apetite ou retenção de líquidos — como antidepressivos, corticoides e hormônios. Esses fármacos podem alterar o equilíbrio energético do corpo, dificultando o emagrecimento e exigindo ajustes específicos no plano de tratamento e no acompanhamento nutricional.

Como identificar o efeito platô na hipertrofia?

Reconhecer o efeito platô, seja no processo de emagrecimento ou na hipertrofia, exige atenção a sinais de estagnação mesmo diante da manutenção dos esforços.

No caso da perda de peso, Alice Paiva explica que ele costuma se manifestar pela estabilização do número na balança e pela ausência de redução nas medidas corporais.

Já na hipertrofia, o platô é percebido quando não há evolução no ganho de massa muscular, dificuldade em aumentar as cargas de treino, queda na motivação e presença de cansaço excessivo.

Dicas para superar o efeito platô

Para superar o efeito platô, é essencial adotar novos hábitos e estratégias no dia a dia. Especialistas destacam algumas recomendações importantes:

1. Ajustar o plano alimentar

Seguir a mesma dieta por muito tempo faz com que o corpo se acostume à ingestão calórica diária, reduzindo os resultados. Introduzir variações, como aumentar o consumo de proteínas e fibras, ajuda a estimular o metabolismo. Também é indicado incluir alimentos termogênicos, como o café — cuja cafeína oferece mais energia e potencializa o processo de emagrecimento.

2. Variar os exercícios e a intensidade do treino

Profissionais de educação física ressaltam que diversificar os exercícios, aumentar gradualmente a carga, ajustar séries e incorporar novos estímulos no treino contribui para acelerar o metabolismo e evitar a estagnação. Exercícios de força, em especial, favorecem o ganho de massa muscular, elevando a taxa metabólica basal — ou seja, o corpo passa a queimar mais calorias mesmo em repouso.

3. Garantir descanso adequado

O descanso permite que o corpo se recupere e se adapte ao estresse do treino. Sem ele, há risco de exaustão e limitação nos resultados. O ideal é consultar um personal trainer para definir o intervalo entre séries e acompanhar o progresso. Além disso, a qualidade do sono deve ser priorizada, já que noites mal dormidas aumentam os níveis de estresse e reduzem a disposição para os exercícios.

4. Manter uma boa hidratação

A água é indispensável para processos metabólicos como digestão e síntese de proteínas. A desidratação pode comprometer tanto o emagrecimento quanto o ganho de massa muscular, diminuindo a taxa metabólica basal e reduzindo força e resistência nos treinos. Por isso, o Ministério da Saúde recomenda a ingestão de pelo menos dois litros de água por dia.

5. Investir em estratégias de preparação muscular

Métodos como cutting (redução de gordura) e bulking (ganho de volume) também podem ajudar a vencer o platô. Enquanto o cutting, baseado em dietas mais restritivas, auxilia na definição muscular, o bulking, com maior aporte calórico, potencializa o ganho de força e hipertrofia.