Vitamina C: benefícios, funções e como incluir no dia a dia

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um dos micronutrientes mais conhecidos e estudados. Popularmente associada à prevenção de gripes e resfriados, ela vai muito além dessa função, sendo essencial para diversos processos do organismo.

Presente principalmente em frutas e vegetais, a vitamina C desempenha papéis fundamentais na imunidade, síntese de colágeno, absorção de ferro e na proteção contra o estresse oxidativo.

Neste artigo, você vai entender em detalhes a importância da vitamina C, seus principais benefícios e como garantir o consumo adequado.

O que é a vitamina C?

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), o que significa que não é armazenada em grandes quantidades no corpo e precisa ser consumida diariamente através da alimentação ou suplementação.

Como nosso organismo não consegue produzi-la, a ingestão regular é essencial para manter as funções fisiológicas em equilíbrio.

Benefícios da vitamina C

1. Fortalece o sistema imunológico

Um dos papéis mais conhecidos da vitamina C é o suporte à imunidade. Ela estimula a produção e a função de glóbulos brancos (leucócitos), células de defesa que ajudam o corpo a combater vírus, bactérias e outros microrganismos.

Além disso, contribui para reduzir a intensidade e a duração de infecções respiratórias, sendo uma aliada importante em épocas de maior exposição a gripes e resfriados.

2. Ação antioxidante

A vitamina C é um potente antioxidante natural. Ela neutraliza os radicais livres, moléculas instáveis que causam estresse oxidativo, relacionado ao envelhecimento precoce, inflamações crônicas e doenças cardiovasculares.

Ao proteger as células contra esses danos, a vitamina C também auxilia na saúde da pele, no bom funcionamento dos órgãos e na prevenção de doenças degenerativas.

3. Estímulo à produção de colágeno

Outro benefício essencial é sua participação na síntese de colágeno, proteína responsável pela firmeza da pele, elasticidade das articulações, cicatrização de feridas e saúde dos ossos e músculos.

Sem vitamina C em quantidade suficiente, a produção de colágeno fica comprometida, favorecendo o envelhecimento cutâneo, a fragilidade óssea e a cicatrização mais lenta.

4. Melhora na absorção de ferro

A vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro não-heme (presente em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha e espinafre).

Por isso, sua ingestão junto a fontes de ferro vegetal é altamente recomendada para prevenir ou combater a anemia ferropriva, especialmente em pessoas vegetarianas e veganas.

5. Saúde cardiovascular

Estudos mostram que a vitamina C pode contribuir para a redução da pressão arterial, proteção das paredes dos vasos sanguíneos e melhora da circulação. Esses efeitos ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

6. Prevenção do envelhecimento precoce

Por estimular a síntese de colágeno e atuar como antioxidante, a vitamina C ajuda a manter a pele mais jovem, firme e viçosa. Ela também auxilia na proteção contra os danos causados pela exposição solar e pela poluição.

Não à toa, além da alimentação, a vitamina C também é bastante utilizada em cosméticos tópicos, como séruns faciais.

Fontes alimentares de vitamina C

A vitamina C está presente em diversos alimentos frescos, especialmente frutas e vegetais. Alguns exemplos:

• Frutas cítricas: laranja, limão, acerola, tangerina, kiwi;

• Frutas vermelhas: morango, amora, framboesa;

• Outros frutos: caju, goiaba, mamão, melão;

• Hortaliças e vegetais: pimentão, brócolis, couve, espinafre, tomate.

Vale destacar que a vitamina C é sensível ao calor e à luz. Portanto, preparações cruas ou com cozimento rápido (como vapor) preservam melhor o nutriente.

Qual a quantidade ideal de vitamina C por dia?

A ingestão diária recomendada (IDR) varia de acordo com idade, sexo e condições individuais:

• Adultos: entre 75 mg e 90 mg/dia;

• Gestantes: 85 mg/dia;

• Lactantes: 120 mg/dia;

• Fumantes: recomenda-se um acréscimo de +35 mg/dia, já que o cigarro aumenta o estresse oxidativo.

Uma única acerola, por exemplo, já pode ultrapassar a necessidade diária de vitamina C.

Suplementação de vitamina C

Em casos de baixa ingestão alimentar, necessidade aumentada ou em algumas condições clínicas, pode ser indicada a suplementação.

A suplementação é geralmente segura em doses de até 2.000 mg/dia para adultos. Doses muito elevadas, porém, podem causar efeitos colaterais como distúrbios gastrointestinais (náusea, diarreia) e formação de cálculos renais em pessoas predispostas.

Por isso, a suplementação deve ser sempre orientada por um profissional de saúde.

Conclusão

A vitamina C é muito mais do que uma aliada contra resfriados. Trata-se de um nutriente essencial para a imunidade, saúde cardiovascular, prevenção do envelhecimento, produção de colágeno e absorção de ferro.

Garantir uma dieta rica em frutas e vegetais frescos é a melhor forma de obter vitamina C naturalmente. Quando necessário, a suplementação pode complementar essa ingestão, desde que feita com orientação adequada.

Cuidar dos níveis de vitamina C é investir em saúde, vitalidade e qualidade de vida em todas as fases da vida.