Melhor vitamina D: como escolher e quando suplementar

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo, participando de processos que envolvem a saúde dos ossos, a força muscular, a imunidade e a absorção de cálcio. Mais do que buscar a “melhor vitamina D”, o que realmente importa é identificar a dose adequada para suprir as necessidades individuais de cada pessoa.

Ainda assim, surgem muitas dúvidas: qual o tipo mais eficaz? Como escolher um suplemento confiável? E em quais situações é necessário suplementar?

Neste guia, vamos esclarecer tudo sobre os tipos de vitamina D, suas funções, quando tomar e como escolher a melhor opção para você.

Por que a vitamina D é tão importante?

A vitamina D é um micronutriente lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura e pode ser armazenada no organismo para uso contínuo. Suas principais funções incluem:

• Regular a absorção de cálcio e fósforo, prevenindo osteopenia, osteoporose e raquitismo.

• Apoiar a saúde muscular e a força física.

• Atuar na modulação da resposta imunológica.

• Contribuir para o equilíbrio emocional e bem-estar.

A deficiência dessa vitamina pode causar cansaço persistente, dores ósseas e fraqueza muscular. Em longo prazo, pode agravar doenças crônicas, afetando a qualidade de vida e a longevidade.

Tipos de vitamina D

Existem dois tipos principais utilizados em suplementos:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): de origem vegetal ou fúngica. Apesar de eficaz, apresenta menor absorção e estabilidade no organismo.

• Vitamina D3 (colecalciferol): forma mais biodisponível e a mesma produzida pela pele quando exposta ao sol. É a mais recomendada para prevenção e tratamento de deficiências.

Qual é a melhor forma de suplementação?

A escolha depende do grau de deficiência, estilo de vida e recomendação médica. As formas mais comuns são:

• Cápsulas oleosas ou gotas: maior biodisponibilidade, já que a vitamina D é lipossolúvel.

• Comprimidos e sprays sublinguais: opções práticas, mas com variação na absorção.

Alguns suplementos também incluem vitamina K2, que auxilia no direcionamento do cálcio para os ossos e evita seu acúmulo em tecidos indesejados.

Dose recomendada

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a manutenção para adultos saudáveis varia entre 400 a 2.000 UI/dia, dependendo da exposição solar, alimentação e condições individuais.

Os níveis ideais no sangue devem ficar entre 20 e 30 ng/mL. Em casos de deficiência confirmada por exame, o médico pode indicar doses maiores, sempre por tempo limitado.

⚠️ O excesso de vitamina D pode causar toxicidade e hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue). Por isso, a suplementação deve ser acompanhada por um profissional de saúde.

Como escolher um bom suplemento?

• Prefira a vitamina D3 (colecalciferol).

• Opte por fórmulas simples, sem corantes ou conservantes desnecessários.

• Dê preferência às versões oleosas (cápsulas ou gotas).

• Verifique se a marca oferece laudos e certificações de qualidade.

Quando e como tomar?

A absorção é melhor quando a vitamina D é ingerida junto a refeições que contenham gorduras boas, como no café da manhã ou almoço.

Não há um horário fixo, mas quem tem sensibilidade ao sono pode evitar tomar à noite. O uso pode ser contínuo ou em ciclos, sempre conforme orientação médica.

A suplementação é indicada especialmente para:

• pessoas com baixa exposição ao sol;

• idosos;

• indivíduos com pele mais escura;

• gestantes e lactantes;

• pessoas com obesidade, osteoporose, doenças autoimunes ou problemas de absorção intestinal.

O exame de sangue que mede a 25(OH)D é fundamental para definir a real necessidade de suplementação.