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Posturas de Yoga Essenciais para Praticar em Casa

A prática de yoga oferece inúmeros benefícios para o corpo e a mente, desde o aumento da flexibilidade e força até a redução do estresse e melhora do foco. E o melhor de tudo é que você pode começar a praticar no conforto da sua casa!

Tadasana (Postura da Montanha)

A base de todas as posturas em pé. Fique em pé com os pés juntos ou ligeiramente afastados, distribua o peso uniformemente, alongue a coluna, relaxe os ombros e olhe para a frente. Sinta-se enraizado e conectado com a terra.

Uttanasana (Flexão para Frente em Pé)

A partir de Tadasana, expire e incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as pernas esticadas (ou levemente flexionadas se sentir muita tensão). Relaxe a cabeça e o pescoço. As mãos podem tocar o chão, as canelas ou ficar suspensas.

Das mãos e joelhos, levante os quadris para o alto e para trás, formando um "V" invertido com o corpo. Mantenha as mãos na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris. Empurre o chão com as mãos e alongue a coluna.

Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo)

Urdhva Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Cima)

Deite-se de bruços com as mãos embaixo dos ombros e os dedos dos pés apontando para trás. Empurre o chão com as mãos e levante o tronco e os quadris, mantendo as coxas e os joelhos fora do chão. Abra o peito e olhe para cima.

Bhujangasana (Postura da Cobra)

Deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás e as mãos embaixo dos ombros. Mantenha as pernas firmes no chão e levante o tronco usando a força das costas (e levemente das mãos). Mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente ou ligeiramente para cima.

Dos joelhos no chão, sente-se sobre os calcanhares. Incline o tronco para frente, alongando os braços à frente ou ao lado do corpo. A testa pode descansar no chão. Relaxe completamente nesta postura.

Balasana (Postura da Criança)

Marjaryasana e Bitilasana (Postura do Gato e da Vaca)

Comece em quatro apoios. Na inspiração, deixe a barriga cair em direção ao chão, levante o peito e olhe para cima (Vaca). Na expiração, arredonde as costas, empurre o chão com as mãos e leve o queixo em direção ao peito (Gato).

Trikonasana (Postura do Triângulo)

Em pé, afaste as pernas cerca de um metro. Gire o pé direito 90 graus e o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Incline o tronco para a direita, levando a mão direita em direção à canela, tornozelo ou chão (por fora ou por dentro do pé). Estique o braço esquerdo para o alto, alinhado com o ombro. Olhe para a mão esquerda.

Em pé, afaste as pernas cerca de um metro e vinte. Gire o pé direito 90 graus e o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Flexione o joelho direito sobre o tornozelo. Estique os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Olhe por cima da mão direita.

Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II)

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I)

A partir da postura do Guerreiro II, gire o tronco para a direita e alinhe os quadris para a frente. Eleve os braços acima da cabeça, com as palmas unidas ou paralelas. Mantenha o joelho direito flexionado sobre o tornozelo.

Vriksasana (Postura da Árvore)

Em Tadasana, transfira o peso para a perna direita e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita (ou canela, evitando o joelho). Mantenha o equilíbrio, una as mãos em frente ao peito ou eleve os braços acima da cabeça.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, na largura dos quadris. Os braços estão ao lado do corpo. Empurre os pés no chão e levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros e a cabeça no chão.

Setu Bandhasana (Postura da Ponte)

Supta Matsyendrasana (Torção Deitada)

Deite-se de costas com os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito. Deixe os joelhos caírem para o lado direito, mantendo os ombros no chão. Olhe para a esquerda. Repita para o outro lado.

Baddha Konasana (Postura da Borboleta)

Sente-se com a coluna ereta e flexione os joelhos, juntando as solas dos pés. Deixe os joelhos caírem para os lados. Você pode segurar os pés com as mãos.

Sente-se com as pernas esticadas. Flexione o joelho esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo perto do glúteo direito. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo, tentando alinhar os joelhos. Leve um braço para cima e dobre-o atrás das costas, o outro braço dobre atrás das costas por baixo, tentando juntar as mãos. Se não conseguir, use uma toalha.

Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca)

Janu Sirsasana (Flexão da Cabeça ao Joelho)

Sente-se com as pernas esticadas à frente. Flexione o joelho direito e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda. Incline o tronco para frente sobre a perna esquerda esticada, tentando alcançar o pé com as mãos.

Paschimottanasana (Flexão para Frente Sentado)

Sente-se com as pernas esticadas à frente. Incline o tronco para frente a partir dos quadris, tentando alcançar os pés com as mãos. Mantenha as pernas esticadas (ou levemente flexionadas se necessário).

Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima. Relaxe completamente o corpo e a mente. Permaneça nesta postura por alguns minutos ao final da sua prática.

Savasana (Postura do Cadáver)

Ustrasana (Postura do Camelo)

Ajoelhe-se com os joelhos na largura dos quadris e os pés alinhados com os joelhos. Coloque as mãos na parte baixa das costas, com os dedos apontando para baixo. Empurre os quadris para a frente e incline o tronco para trás, levando as mãos aos calcanhares (se confortável). Abra o peito e deixe a cabeça cair para trás (se não houver problemas no pescoço).

Ardha Matsyendrasana (Meia Torção da Coluna)

Sente-se com as pernas esticadas. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito no chão, do lado de fora da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada ou flexione o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar esquerdo para perto do glúteo direito. Gire o tronco para a direita, colocando a mão direita atrás do corpo e o braço esquerdo sobre o joelho direito. Olhe por cima do ombro direito. Repita para o outro lado.